照著減肥菜單吃卻失敗？！
我最近在網路上搜尋「減肥菜單」時，看到一個看起來很厲害的減肥菜單，標題寫著小紅書「哈佛28天減肥法」爆紅！照著食譜吃一周瘦5公斤。
這就讓我很好奇，到底是什麼樣的減肥菜單可以幫助你一週瘦五公斤，這聽起來實在有點不太健康。
因為一般來說，正常減重的速度是每週0.5到1公斤。
所以我決定點開連結來看看。
如果你也跟我一樣好奇的話，我在這邊列出這個減肥菜單的第一週食譜：
週一：
早餐-半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋
午餐-水果餐
晚餐-煎或水煮雞胸肉
週二：
早餐-半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋
午餐-雞胸肉、番茄適量、1顆葡萄柚或橘子
晚餐-2顆水煮蛋、1片全麥麵包、1顆葡萄柚或1顆橘子、蔬菜沙拉
週三：
早餐-半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋
午餐-乳酪、1片麵包、番茄
晚餐-煎或水煮雞胸肉
週四：
早餐-半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋
午餐-水果
晚餐-煎雞胸肉、蔬菜沙拉
週五：
早餐-半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋
午餐-2顆蛋、水煮蔬菜
晚餐-水煮魚肉、蔬菜沙拉、1顆葡萄柚或1顆橘子
週六：
早餐-半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋
午餐-水果
晚餐-煎雞胸肉、沙拉
週日：
早餐-半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋
午餐-雞胸肉、番茄適量、1顆葡萄柚或1顆橘子
晚餐-水煮蔬菜
看完第一週食譜的感想是「我應該撐不到第二天就投降了。」
這份菜單，看似完美，但背後卻有許多陷阱。尤其是對營養不熟悉的朋友，很容易被誤導。
這份菜單是專門為肥胖的糖尿病患者所設計的28天化學飲食系統，但看到文章的討論串還是那麼高，那麼多人前仆後繼地去執行，我不由得為他們捏把冷汗。
減肥菜單的三大問題
很多人以為在網路上面找到他們覺得完美的減肥菜單，心裡想著：「我只要照著做，我一定也可以在一週成功減重5公斤。」
但我們小看了生活中的變數、身體和心裡的因素。
生活中總有意外
當你計畫好中午要吃蔬食歐姆蛋，你的朋友突然想找你一起出去吃個飯、聊聊天。
你可能本來打算吃一份健康的沙拉，但結果卻在餐廳裡點了披薩和啤酒。
你準備好了帶便當去公司，卻因為加班沒時間吃，只好點外賣解決。
甚至只是突如其來的心情不佳，都可能讓你偏離原本的計劃。
這時，你可能會感到沮喪和挫敗，甚至開始懷疑自己的意志力。
過度嚴格
你或許是個意志非常堅定的人，完美地執行你的減肥菜單上的計畫，但殊不知當長期嚴格執行下來，你變得過度在意吃的每一份食物。
你小心翼翼的計畫每一份的熱量，確認每一份食物是不是都有符合營養原則。
但長期下來，
你開始感到壓力和焦慮，最終飲食失調，例如暴食、厭食等，甚至更進一步代謝紊亂或是賀爾蒙失調。
平淡無味的食物好無聊
減肥菜單上的菜色通常都是非常的清淡。
若你是習慣吃重口味的人，是很難吃進這些食物的。你會覺得食之無味，進而失去持續下去的動力。
這樣一來，原本的減肥計畫就很難堅持下去，甚至會讓人對健康飲食產生抗拒心理。
誰適合減肥菜單
我想在這邊先澄清一下，我不是覺得減肥菜單不好。而是每個人的生活方式、身體和心理的需求都不一樣。沒辦法一份菜單適用在所有人的身上。
若是真的需要一份減肥菜單，最好先去詢問專業的營養師或健康教練。
我認為以下幾種人比較適合減肥菜單：
運動員: 像是棒球選手或是健美先生，這些人需要使用更精準的飲食計畫來準備訓練和比賽。
參加特別活動或場合的人: 像是結婚的人通常希望在婚禮上展現最佳狀態，穿上合適的婚紗或禮服。
肥胖引發的健康問題：某些肥胖患者由於體重引起的健康問題（如高血壓、糖尿病、睡眠呼吸暫停等），需要在醫生的建議下快速減重，以減輕症狀和風險。
表演者：演員、模特或其他需要上鏡的表演者在重要表演、拍攝或走秀前可能需要快速減重，以達到最佳狀態。
意志堅定，適應力強：減肥菜單通常需要一定的自律和堅持
簡單來說，減肥菜單適合因著某種原因，想要快速瘦身的人
對於一般的我們，有各自的工作、家庭和日常生活，並不能把所有的時間和精力都投入到飲食計劃和運動中。
這也意味著我們需要找到一個更合適我們的生活方式來管理飲食。
如何找到合適我們生活方式的減肥菜單
首要任務是先與食物建立良好的關係。
我們常常把食物看作敵人，尤其是在減肥的時候，覺得所有美味的食物都是障礙。
我們計算熱量，限制自己，結果感到挫敗和沮喪。
為了讓自己的內心能夠再次感到開心，我認為我們必須先：
放下對食物的恐懼：享受食物的美味和營養，而不是把食物看作敵人。
聆聽身體的需求：根據自己的感受來決定何時進食和吃什麼，而不是僅僅依靠外部的計劃。
享受多樣化的飲食：嘗試不同種類的食物，確保攝取均衡的營養。
培養正面的飲食心態：減少因飲食而產生的內疚感，學會享受食物帶來的愉悅。
建立可持續的飲食習慣：找到適合自己的飲食方式，並且能夠長期堅持。
找到與食物的平衡點
這過程就像是在玩一個打怪的遊戲。
你現在是在新手村，你的等級是Level 1，什麼技能都不會，只能憑著蠻力打贏幾隻初等的小怪。
為了升等到Level 2，你必須打小怪累積經驗值。當你升到Level 2後，你的能力增加了，你開始可以賺取更多的資源，用來換取更高級的裝備，這樣就能挑戰更高等級的怪物，獲得更多的經驗值。
這樣的概念同樣可以套在與食物建立良好的過程中。
拿早餐來說吧!
Level 1
現狀：你起床後，匆匆忙忙的衝去上班。到公司後，才開始喝你的加糖加奶精的咖啡。這是你的起點。這並不算「遭」，只是不在適合你了。
小怪：上班到一半開始感受到飢餓，這是需要擊敗的小怪。
改進：把加糖加奶精的咖啡換成黑咖啡或加入少量的全脂牛奶，並在出門前拿起一杯優酪乳補充蛋白質。
經驗值：每一次你成功地做出這些小改變，你就會獲得經驗值，讓你的身體慢慢適應新的飲食習慣。
Level 2
現狀：你匆匆忙忙地衝到公司後，開始邊工作邊喝加全脂牛奶的咖啡和優格，同時滾動滑鼠，瀏覽著電子郵件。
小怪：雖然改進了早餐，但這樣的用餐方式仍然讓你感到壓力和飢餓感。
改進：將全脂牛奶改成低脂牛奶，並在優酪乳中加入一些燕麥，在炒個雞蛋，讓早餐更有飽足感。
經驗值：每次你成功地選擇低脂牛奶並在優酪乳中加入燕麥。你發現自己不再容易感到飢餓，能夠更加專注於工作。
Level 3
現狀：你換成喝加入低脂牛奶的咖啡和加入水果燕麥的優格。這次，雖然你再也沒有邊吃早餐邊工作，但你還是邊吃邊滑手機。
小怪：雖然早餐的質量有所提高，但邊吃邊滑手機會讓你無法真正享受和專注於食物，可能仍然影響你的消化和飽足感。
改進：嘗試給自己一段不受干擾的早餐時間，放下手機，專注於吃飯。可以用手機播放一段你喜歡的音樂，或者就靜靜地享受早餐的味道。
經驗值：每次你成功地在沒有干擾的情況下享用早餐，你會發現自己的消化狀況改善，整個上午都能保持更高的能量水平。你會逐漸學會專注於當下，這不僅對飲食有好處，對生活中的其他方面也會產生積極影響。
Level 4
現狀：現在你的早餐已經非常豐富且均衡，包括低脂牛奶咖啡、燕麥優格、水果和蛋白質，但你仍然覺得早晨有些匆忙。
小怪：早晨的匆忙感影響了你享受早餐的心情，這是需要擊敗的小怪。
改進：提前安排好早晨的時間，提前10分鐘起床，給自己更多的時間慢慢享用早餐。或者在前一天晚上準備好所有的早餐材料，讓早晨更輕鬆。
經驗值：每次你成功地提前準備並享受早餐，你的整體生活質量和飲食習慣都會提升，你的身體和精神狀態也會更加健康。
當你每一天持續地做出小改變，你會發現，這些小小的改變不僅僅是在飲食上，更是在生活方式和心態上的轉變。
你會越來越清楚知道自己的想法和感受，你會越來越知道該怎麼尊重自己的感受、疼惜自己和愛護自己，並進而想要為自己的健康和幸福做出更多積極的改變。
但記住，這些改變不是為了要追求完美。
你可能覺得Level 2太難了，那就先把目標設在Level 1.5。
如果你一直在Level 3，那也可以穩步保持在這個水平。
有時候，週末的時候你可以在沒有壓力的情況下挑戰一下Level 4，而在平日里，你可以靈活地在Level 1、Level 2和Level 3之間切換。
最重要的是找到適合自己的節奏和方式，讓這些改變能夠長久持續下去。
成功秘訣：準備食物的小儀式
就像在遊戲中準備裝備和策略一樣，提前準備食物是關鍵。
每週花點時間計劃和準備食物，讓你在忙碌的日子也能輕鬆選擇健康餐。這樣做，不僅讓你的生活更有條理，還能避免因為饑餓而隨便亂吃。
若你覺得在計畫和準備食物的過程中，感到無聊的話，我們可以加入些儀式感來讓整個過程變得更有趣、更輕鬆自在，而不再視煮飯做菜為一件煩人的家務。
減肥菜單的真正目標是停止使用減肥菜單
減肥菜單的真正目標是幫助我們養成健康的飲食習慣，讓我們能夠在沒有這些菜單的情況下，依然能夠自主選擇健康的食物。
換句話說，減肥菜單應該是一個臨時的工具，用來指導我們改變不健康的飲食方式。
當我們熟悉了這些健康的選擇，掌握相關的知識和習慣後，就不再需要依賴固定的菜單來保持健康。
所以，若是你正在使用減肥菜單，那就繼續放心使用。
假如你的減肥菜單讓你感覺：
崩潰
焦慮和煩躁
罪惡感
遺憾
過於僵化
或是任何其他消極、負面的情緒，那麼你可能需要重新評估和調整你的減肥菜單。
最終，我們要學會不依賴減肥菜單，而是自主選擇健康的食物。健康飲食應該是自然的生活方式，而不是一份死板的清單。
